Oméga-3 et oméga-6 : pourquoi l’équilibre est essentiel dans l’alimentation

Les oméga-3 et les oméga-6 font souvent parler d’eux lorsqu’il est question de santé, de nutrition ou de grossesse. Ces acides gras essentiels jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme et dans de nombreux processus physiologiques.

Que vous soyez enceinte, parent ou simplement soucieux de votre alimentation, comprendre l’équilibre entre ces deux types de lipides peut vous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés.

Aujourd’hui, le véritable problème n’est pas un manque d’oméga-6, mais plutôt un déséquilibre important entre oméga-6 et oméga-3 dans l’alimentation moderne.

 

 

Que sont les oméga-3 et les oméga-6 ?

 

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras dits essentiels. Cela signifie que notre organisme en a besoin pour fonctionner correctement, mais qu’il n’est pas capable de les fabriquer lui-même. Nous devons donc obligatoirement les apporter par l’alimentation.

Ils participent à de nombreux mécanismes physiologiques, notamment :

 

• le bon fonctionnement du système cardiovasculaire
• le développement et le fonctionnement du cerveau
• l’équilibre du système nerveux
• certains processus hormonaux
• la régulation de l’inflammation

 

Un apport équilibré en oméga-3 et oméga-6 est donc essentiel pour la santé à long terme.

 

Un déséquilibre fréquent dans l’alimentation moderne

 

Dans l’alimentation traditionnelle, le ratio entre oméga-6 et oméga-3 était relativement équilibré.

Les recommandations actuelles suggèrent un ratio d’environ 4 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Cependant, dans l’alimentation occidentale actuelle, ce ratio peut atteindre 15 à 20 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Ce déséquilibre s’explique principalement par la consommation importante d’aliments transformés et de certaines huiles végétales riches en oméga-6.

On retrouve notamment beaucoup d’oméga-6 dans les huiles de tournesol, l’huile de pépins de raisin, l’huile de maïs, de nombreux produits industriels ainsi que les snacks et produits transformés.

À l’inverse, les apports en oméga-3 sont souvent insuffisants.

 

Pourquoi l’équilibre oméga-3 / oméga-6 est-il important ?

 

Les oméga-3 et les oméga-6 jouent tous deux un rôle important dans le corps, mais ils ont des effets physiologiques parfois opposés, notamment dans la régulation des phénomènes inflammatoires.

Un excès d’oméga-6 associé à un manque d’oméga-3 pourrait favoriser l’inflammation chronique, certaines maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques.

À l’inverse, les oméga-3 sont souvent associés à des effets protecteurs pour la santé.

L’objectif n’est donc pas d’éliminer les oméga-6, mais de rééquilibrer les apports.

 

Où trouver les oméga-3 dans l’alimentation ?

 

Les oméga-3 existent sous différentes formes. Les principales sont :

• ALA : présent dans les végétaux
• EPA et DHA : principalement présents dans les produits de la mer

 

Les principales sources végétales d’oméga-3

 

• graines de lin broyées
• graines de chia
• graines de chanvre
• noix
• huile de colza
• huile de lin

 

Ces aliments permettent d’augmenter facilement l’apport en oméga-3 au quotidien.

 

Les sources animales d’oméga-3

Les poissons gras sont particulièrement riches en EPA et DHA. Par exemple :

 

• maquereau
• sardine
• hareng
• saumon
• anchois

 

C’est pour cette raison que les recommandations nutritionnelles conseillent souvent de consommer du poisson une à deux fois par semaine.

 

Oméga-6 : dans quels aliments les trouve-t-on ?

Les oméga-6 sont présents dans de nombreux aliments, notamment :

 

• huile de tournesol
• huile de pépins de raisin
• huile de maïs
• graines de tournesol
• certains produits industriels

 

Ces huiles étant largement utilisées dans l’industrie agroalimentaire, il est très facile d’en consommer en excès sans s’en rendre compte.

 

Les recommandations pendant la grossesse

 

Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments évoluent, notamment en ce qui concerne les acides gras essentiels.

Les oméga-3, en particulier le DHA, participent au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus.

Les autorités sanitaires recommandent généralement de consommer deux portions de poisson par semaine, en privilégiant les espèces pauvres en mercure comme la sardine, le maquereau, le hareng et le saumon.

Il est cependant conseillé d’éviter les poissons très contaminés par les métaux lourds, comme le requin, le marlin, l’espadon et certains thons.

 

La question des microplastiques dans les produits de la mer

 

Ces dernières années, les scientifiques se sont également intéressés à la présence de microplastiques dans les océans et dans la chaîne alimentaire.

Les microplastiques sont de minuscules fragments issus de la dégradation d’objets en plastique : bouteilles, emballages, fibres textiles ou encore filets de pêche.

Plusieurs études ont montré que ces particules peuvent être retrouvées dans certains produits de la mer comme les crustacés, les mollusques, certains poissons et le sel marin.

Les connaissances scientifiques sur leurs effets sur la santé humaine restent encore limitées, mais les chercheurs s’interrogent sur leur possible impact sur le système digestif, le système immunitaire et l’équilibre hormonal.

La recherche se poursuit actuellement afin de mieux comprendre les conséquences potentielles de cette exposition.

 

Pourquoi privilégier les sources végétales d’oméga-3 ?

 

Dans ce contexte, certaines personnes choisissent d’augmenter leurs apports en oméga-3 via des sources végétales.

Les graines de lin, les graines de chia ou l’huile de colza permettent notamment d’apporter des oméga-3 tout en diversifiant les sources alimentaires.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer complètement les produits de la mer, mais plutôt varier les sources et adopter une alimentation équilibrée.

 

En résumé

Les oméga-3 et les oméga-6 sont indispensables à notre santé, mais l’équilibre entre ces deux acides gras est essentiel.

Dans l’alimentation moderne, le véritable enjeu est souvent de réduire l’excès d’oméga-6 et d’augmenter les apports en oméga-3.

Privilégier une alimentation variée, riche en végétaux, en poissons et en produits peu transformés permet généralement de retrouver un meilleur équilibre nutritionnel.

 

FAQ – questions fréquentes des parents

 

Faut-il éviter totalement les oméga-6 ?

Non, les oméga-6 sont indispensables à l’organisme. Le problème n’est pas leur présence mais leur excès dans l’alimentation moderne.

 

Quelle est la meilleure source d’oméga-3 végétale ?

Les graines de lin, les graines de chia et les noix sont parmi les meilleures sources végétales d’oméga-3.

 

Peut-on couvrir ses besoins en oméga-3 sans poisson ?

Oui, il est possible d’apporter des oméga-3 via certaines huiles végétales, les graines et les noix.

 

Article publié le octobre 2019 et mis à jour le 16 mars 2026 par Maïlys Panelle, fondatrice d’Hello Bébé.