Privilégier les apports végétaux en Omega 3 et 6

*Les Omega 3 et 6 sont important dans l’alimentation de tous. Donc que vous soyez enceinte ou non, cet article pourrait vous intéresser.*

Que sont-ils ?

Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels qui aurait pour effet de prévenir de certaines pathologies telles que les maladies cardio-vasculaire. Elle permettrait également de diminuer le risque de cancer et même de traiter la dépression. Nous sommes obligés d’apporter à notre organisme via notre alimentation car ce dernier ne peut le synthétiser seul.

Ils participent à de nombreux phénomènes physiologiques comme le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire et neurologique. Ils participent également à certains processus hormonaux, inflammatoires etc.

Les Omega 3 et 6 sont donc essentiels au bon fonctionnement de notre corps à condition d’être consommé à bonne dose.

Actuellement, la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. La moyenne haute de ce ratio disproportionné étant de 30 -1 au lieu de 4- 1. En effet, nous devrions normalement consommer maximum quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

Les oméga 6 sont en plus grande quantité dans notre alimentation parce qu’ils sont cachés dans des aliments que nous consommons au quotidien. La viande de porc ou la volaille lorsque ces animaux ont été nourris aux graines de maïs ou de soja. Ils sont aussi cachés dans tous les produits gras transformés tels que les chips. Le régime alimentaire qui se rapproche le plus des recommandations étant celui méditerranéen puisqu’il allie les fruits, légumes poissons et huile d’olive.

Quels sont les risques d’un déséquilibre oméga 3/oméga 6 ?

En trop grande quantité, l’oméga 6 rend le sang moins fluide et peut entraîner une augmentation du risque de cancer ou d’infarctus. L’oméga 3 consommé en trop grande quantité, lui, rend le sang plus fluide et peut ainsi augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Mais dans quels aliments les trouver et comment trouver l’équilibre ?

>Au quotidien, il faudrait privilégier les huiles qui apportent davantage d’oméga 3. Cela permettrait de rééquilibrer un peu la balance.

Dans le groupe des Oméga 3, seul l’acide eicosapentaénoïque est réellement essentiel. Nous pouvons le trouver dans l’huile de lin, les graines de lin broyées, les graines de chanvre, l’huile de colza ou de poisson. Il se trouve également dans les poissons gras ou les oeufs. Il faudrait en consommer entre 0,8 et 1,1g par jour et par personne et faire donc 1,4 à 1,8% de notre apport calorique quotidien.

Dans le groupe des Oméga 6, le seul acide réellement essentiel est l’acide linoélique. Il se trouve dans l’huile de tournesol qui en contient 60% ou encore celle de pépins de raisins, qui elle, en contient 65,5%. Idéalement, il devrait faire 5% de votre apport énergétique quotidien. Cela revient à environ 9g pour une femme et 11g pour un homme.

Quelques idées de quantités d’aliments à consommer pour atteindre son ratio journalier en oméga 3 :

Pour atteindre 1,3g d’oméga 3 d’origine végétale vous pouvez consommer :

Huile de lin	1/2 cuillère à café
Graines de lin broyées	2 cuillères à café
Graines de chia	2 cuillères à café
Huile de canola	1 cuillère à café
Nois de Grenoble	1/4 de tasse
Huile de soya	1/2 cuillère à café
Graines de chanvre	13 grammes

Pour atteindre 1,3g d’oméga 3 d’origine marine vous pouvez consommer :

Maquereau	50g
Saumon atlantique d’élevage	65g
Samon rouge ou rose en conserve	80g
Hareng d’Atlantique ou du Pacifique	80g
Thon blanc ou Germon en conserve	130g
Sardines en conserve	130g

Quelques idées de quantités d’aliments à consommer pour atteindre son ratio journalier d’oméga 6 :

Graines de tournesol rôties ou grillées	11-13 g
Huile de tournesol	9 g
Huile d’arachide	4g
Huile de Noix	5g
Graines de courge et de citrouille déshydratées	7g

>Voyons maintenant les recommandations vis à vis des oméga 3 et 6 pour les femmes enceintes.

Pourquoi conseille-t-on de consommer régulièrement des produits de la mer pendant la grossesse ?

Le poisson contient des Oméga 3 en grande quantité ce qui, selon une étude japonaise, améliorerait le développement du cerveau du foetus et limiterait les risques d’anxiété à l’âge adulte.

Lorsque l’on est enceinte, il est donc conseillé de consommer deux portions de poisson à faible teneur en mercure par semaine (saumon, hareng, maquereau, thon..). On évitera donc tout ceux qui en contiennent beaucoup tels que le thon frais ou congelé, le requin ou encore le marlin.

Il est également conseillé d’éviter tous poissons ou fruits de mers crus ou n’ayant pas été cuits suffisamment ainsi que tout mollusque comestible (exemple : palourde) dont la coquille ne ce serait pas ouverte pendant la cuisson.

Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, tout ce qui est sushis végétariens ou aux fruits de mers bien cuits sont autorisés. De quoi faire des heureuses !

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Dans toutes ces recommandations, quelque chose me chiffonne. La pollution des océans est grandissante. Les microplastiques faisant de plus en plus parler d’eux, est-il réellement bénéfique de consommer tous ces produits de la mer pour notre organisme et celui de bébé ?

C’est ce que nous allons voir tout de suite.

Les microplastiques font aujourd’hui partis de la chaîne alimentaire et se retrouve inévitablement dans notre assiette. Ils sont issus de la dégradation d’objets en plastique comme par exemple les bouteilles d’eau, les cotons tiges ou les pailles. Diverses études ont été mené dont une a démontré que sur 102 échantillons (sel de mer et fruits de mer), plus des deux tiers étaient contaminés par les microplastiques. Soit 71% des mollusques et 66% des sels et crustacés analysés.

Aujourd’hui, il n’existe aucune réglementation vis à vis de ceux-ci. C’est-à-dire qu’aucune marque n’a de tests à faire passer à leurs produits en provenance de la mer pour savoir s’ils sont propres à la consommation et sans risques pour la santé. D’ailleurs, on ne connaît pas encore vraiment les réels impacts que peuvent avoir ces microplastiques sur notre organisme. Pourtant, il n’est pas difficile d’imaginer le pire lorsque l’on sait que les poissons, oiseaux et coraux en ayant ingéré en trop grande quantité voient leurs organes vitaux s’obstruer les menant à des morts lentes et douloureuses.

Les microplastiques contiennent également des additifs très nocifs qui se propagent dans la mer puis se retrouve dans nos assiettes via l’eau, la bière, les poissons et autres crustacés. Cela amène à un taux record de perturbateurs endocriniens pouvant générer de graves troubles tels que l’obésité, des cancers ou encore l’infertilité.

99% des microplastiques ingérés par le corps humain seraient excrétés mais ce n’est pas moins de 60 fragments qui passeraient dans le sang et s’accumuleraient dans le corps chaque année. Comme dit précédemment, nous ne savons pas encore réellement quels sont les danger de cette accumulation.

“Maintenant que nous avons établi qu’ils (les microfragments) entrent effectivement dans notre corps et peuvent y rester pendant un bon moment, nous avons besoin de connaître le sort de ces plastiques. Où vont-ils ? Sont-ils encapsulés par des tissus et oubliés par le corps, ou est-ce qu’ils causent des inflammations ou autres problèmes ? Les produits chimiques s’échappent-ils de ces plastiques et causent-ils alors de la toxicité ? Nous ne le savons pas et nous devons le savoir.” Dr Janssen, Université de belge de Gand.

Des études montrent également que ces microplastiques agglutinés dans notre corps pourraient endommager et fragiliser le système immunitaire et digestif et notamment créer un déséquilibre de la flore intestinale.

Ne connaissant pas l’ampleur de l’impact de ces microplastiques sur notre organisme et encore moins sur celui d’un embryon, d’un foetus ou d’un nouveau-né, je pense qu’il serait important de privilégier les apports végétaux en oméga 3 et 6 et de limiter la consommation des produits de la mer et ce que nous soyons enceinte, allaitante ou non.